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Surya Namaskar

Saludo al sol:

 

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SURYA NAMASKARA – SALUDO AL SOL

 

Este ejercicio dinámico no está reconocido tradicionalmente como parte de la práctica del yoga pero es un buen método para estirar todos los tendones y músculos del cuerpo, así como masaje para todos los órganos internos.

Es un excelente ejercicio para hacerlo por las mañanas después de un baño y antes de comenzar otras técnicas de yoga.

Si uno se siente cansado en algún momento del día este ejercicio restaurara la vitalidad física y mental.

Surya Namaskara está formada por 12 posturas, cada una corresponde a uno de los 12 signos del zodiaco. Una serie completa está compuesta por las 12 posturas hechas sucesivamente.

Con cada postura está asociado un Mantra que para optimar los beneficios debe ser repetido verbal o mentalmente.

                                                       

 

PRANAMASANA

1PRANAMASA (Postura del rezo)

De pie con los pies juntos.

Las palmas de las manos juntas delante del pecho.

Relajado todo el cuerpo.

Respiración

Normal.

Concentración

En el Chakra Anahata.

Mantra

Om Hraam Mitraya Namaha (Amigos todos)

Beneficio

Establece un estado de relajación y concentración como preparación para el resto del ejercicio.

 

HASTA UTTANASANA – ARDHA CHANDRASAN

2HASTA UTTANASANA. (Postura alabado por todos)

Levantar los 2 brazos por encima de la cabeza.

Mantener los brazos separados la anchura de los hombros.

Llevar la cabeza y el tronco hacia atrás.

Respiración

Inhalar mientras se levanta los brazos

Concentración

En el Chakra Vishuddi.

Mantra

Om Hrim Ravaye Namaha (Alabado por todos)

Beneficio

       Estira las vísceras abdominales, removiendo el exceso de grasa favoreciendo la digestión. Ejercita los músculos de los brazos y espalda, tonifica los nervios de la espina dorsal y abre los compartimentos de los pulmones.

 

PADAHASTASANA

3: PADAHASTASANA. (Postura del que guía)

Doblar el cuerpo hasta que los dedos o las manos toquen el suelo, a los lados o bien delante de los pies.

Tratar de tocar las rodillas con la frente.

Mantener las  piernas estiradas.

Respiración

Exhalar al bajar

Trata de contraer el abdomen en la posición final para   eliminar la mayor cantidad  de  aire.

Concentración

En el Chakra Svadisthana.

Mantra

Om Hrum Suryaya Namaha (El que guía todo, lo que induce al movimiento,)

Beneficio

Bueno para la eliminación o prevención de enfermedades estomacales. Reduce la grasa abdominal superflua, mejora la digestión y ayuda a disipar el resfriado. Mejora la circulación de la sangre, hace más flexible la columna vertebral y tonifica los nervios vertebrales.

ASHWA SANCHALASANA – ANJANEYASAN

4: ASHWA SANCHALASANA. (Postura ecuestre)

Estirar la pierna derecha hacia atrás todo como sea posible.

Al mismo tiempo doblar la rodilla izquierda manteniendo el pie en la misma posición. Los brazos deben permanecer rectos y en la misma posición.

En la posición final el peso del cuerpo debe recaer en las manos, el pie izquierdo, la rodilla derecha y en los dedos del pie derecho. La cabeza debe estar inclinada hacia atrás, la espalda arqueada y la mirada hacia arriba.

Respiración

Inhala mientras se estira la pierna derecha hacia atrás.

Concentración

En el Chakra Ajna.

Mantra

Om Hrem Bhanave Namaha  (El que otorga la belleza)

Beneficio

Masajea los órganos abdominales y mejora su funcionamiento

Se estiran los músculos de las piernas.

Se alcanza un equilibrio nervioso

 

PARVATASANA

5: PARVATASANA. (Postura de la montaña)

Llevar hacia atrás la pierna izquierda y colocar el pie izquierdo al lado del derecho.

Levantar las nalgas y bajar la cabeza y mantenerla entre los dos brazos; el cuerpo deberá formar 2 lados de un triángulo.

Las piernas y los brazos deben quedar estirados al terminar la posición.

Tratar de mantener los talones en contacto con el suelo

Respiración

Exhala al llevar la pierna hacia atrás y doblar el tronco.

Concentración

En el Chakra Vishuddi.

Mantra

                  Om Hrom Khagaya   Namaha (Al estimulador de los sentidos)

Beneficio

         Estira los nervios y músculos de los brazos y piernas.

Lleva la espina dorsal y la dirección opuesta a la postura inicial y hace que sea la elástica. Tonifica los nervios de la espina dorsal suministrándoles un flujo de sangre.

 

ASHTANGANAMASKARA

6ASHTANGA NAMASKARA. (Postura de Las ocho cuevas)

Llevar el cuerpo al suelo de tal forma que solo toquen el suelo los dedos de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y la barbilla. Las caderas y el abdomen deben estar ligeramente fuera del contacto con el suelo.

Respiración

Sin respiración.

Concentración

En el Chakra Manipura.

Mantra

Om hrah Pushane  Namaha (al dador de la fuerza, el que nutre)

Beneficio

Fortalece los músculos de las piernas y brazos.

Desarrolla del pecho

BHUJANGASANA

7: BHUJANGASANA. (Postura de La cobra)

Levantar e l cuerpo desde la cadera manteniendo estirados los brazos .

Llevar la cabeza hacia atrás

 

Respiración

Inhalar mientras se levanta el tronco arqueando la espalda.

Concentración

En el Chakra Sawadhisthana.

Mantra

Om  Hram Hiranya Garbhaya Namaha  (El creador)

Beneficio

          El abdomen se comprime, ayudando a   exprimir la sangre estancada desde los órganos internos proporcionando una sangre fresca. Esta posición es muy beneficiosa para todas las enfermedades estomacales, incluyendo indigestión y constipación.

Arqueando la espalda se ejercita la  espina  dorsal, haciendo los músculos más flexibles y revitalizando los nervios espinales.

PARVATASANA

8: PARVATASANA (Postura de La montaña)

Esta etapa  es repetición de  la posición 5.

Desde la espalda arqueada desarrollar la posición de la montaña según esta descrito en la posición 5.

Respiración

Exhala al levantar los glúteos.

Concentración

En el Chakra Vishuddi.

Mantra

Om Hrim Marichaye   Namaha (Al destructor de la enfermedad)

ASHWA SANCHALANASANA

9: ASHWA SANCHALANASA. (Postura ecuestre)

Esta etapa es la misma que la posición 4.

Doblar la pierna izquierda y colocar el pie izquierdo entre las manos.

Simultáneamente bajar la rodilla derecha hasta tocar  el suelo.

Respiración

Inhalar mientras se realiza la posición.

Concentración

En el Chakra Ajna.

Mantra

Om Hrum Adityaya Namaha (Al inspirador)

Note: Aditi es uno de los nombres de la madre cósmica infinita.

 

PADAHASTASANA

10: PADAHASTASANA. (Postura de las manos junto a los pies)

Esta posición es una repetición de la posición 3

Colocar el pie derecho al lado del pie izquierdo.

Mantener estiradas las 2 piernas y tratar de acercar al máximo la cabeza a las rodillas.

No se esfuerce si no puede tocar las rodillas pero no doble las piernas.

Respiración

Exhale mientras desarrolla la posición.

Concentración

En el Chakra Svadisthana.

Mantra

Om Hrem Savitre Namaha (Al purificador)

  

HASTA UTTANASANA

11: HASTA UTTANASANA. Postura de los brazos levantados.

Esta postura es una repetición de la posición 2

Enderezar todo el cuerpo y levantar los brazos por encima de la cabeza

Mantener los brazos separados con la anchura de los hombros

Llevar la cabeza y el tronco hacia atrás ligeramente.

Respiración

Inhalar mientras se levanta el cuerpo.

Concentración

En el Chakra Vishuddi.

Mantra

Om Hrom Arkaya Namaha (Al radiante)

.

PRANAMASANA

12: PRANAMASA. (Postura del que reza).

Esta es la última posición y es igual a la primera.

Llevar las manos delante del pecho colocando las palmas juntas

Relajar todo el cuerpo.

Respiración

Exhala según hace la posición final..

Concentración

En el Chakra Anahata.

Mantra

Om Hrah Bhaskaraya Namaha (Al iluminador)

 

Desde la posición 1 a la 12 forman parte de la mitad del saludo al sol. Para la segunda parte, las 12 posiciones se repiten pero con pequeños cambios:

a)                 En la postura 4, en lugar de llevar la pierna derecha hacia atrás, se lleva  el pie izquierdo hacia atrás de la misma  forma.

b)                  En la postura 9, mover la pierna derecha llevando el pie derecho entre las manos.

 

BIJA MANTRAS

Como alternativa a los 12 nombres del sol, hay una serie de   bija mantras o sílabas semillas.  Los Bija mantras no tienen ningún significado pero producen vibraciones poderosas de energía dentro del cuerpo y la mente. Los Bija mantras son 6 y son repetidos en el siguiente orden, durante 4 veces durante la ejecución de Surya namaskara.

1.     Om Hram                 2. Om Hrim                       3. Om Hrum

4.    Om Hrem                 5. Om Hrom                      6. Om Hrah

Cuando Surya Namaskar es practicado muy rápido para repetir el mantras del sol, los bija mantras son suficientes.

 

Mantra Completo

Om Hraam Mitraya Namaha (saludos a todos los amigos)

Om Hrim Ravaye Namaha (saludos al alabado por todos)

Om Hrum Suryaya Namaha (saludos a todo lo que induce al movimiento, lo que guía)

Om Hrem Bhanave Namaha (saludos a lo que nos ilumina, lo que embellece)

Om Hrom Khagaya   Namaha (saludos al que se mueve rápido en el cielo)

Om hrah Pushane Namaha (saludos al dador de la fuerza, el que nutre)

Om  Hram Hiranya Garbhaya    Namaha  (saludo  al cosmos)

Om Hrim Marichaye   Namaha (saludos al señor del amanecer)

Om  Hrum Adityaya  Namaha  (saludos  al inspirador)

Om Hrem Savitre   Namaha (saludos   a la madre benevolente)

Om Hrom Arkaya Namaha (saludos al que es digno de ser alabado)

Om Hrah Bhaskaraya Namaha (saludos al iluminador)

13. Aum Mitra Surya Narayanaya Namo Namaha

14. Hram – Hrim – Hrum – Hrem – Hrom – Hrah  Mitra – Ravi – Surya – Bhanu – khaga – Pushnan – Hirannya garbha – Mariche – Aaditya – Savitru – Aarka – Bhaskarebhyo Namo Namaha

surya namaskar mantra

 

Duración

Hacer de 3 a 12 veces despacio para beneficios espirituales. Para beneficios físicos de 3 a 12 veces más rápido. Los principiantes no deben hacer muchas repeticiones. Pueden empezar haciendo 2 o 3 veces e ir añadiendo más en días sucesivos. Los estudiantes avanzados pueden practicar tantas repeticiones como deseen.

Secuencia

Surya Namaskara es ideal para practicarlo antes de otras asanas. Afloja todo el cuerpo y remueve la somnolencia. Después de completar el saludo al sol los practicantes deben hacer shawasana durante unos minutos. Esto permitirá a los latidos del corazón y la respiración volver a un estado normal y relajar todos los músculos del cuerpo.

Precauciones

La práctica de Surya Namaskara debe ser abandonada si se tiene fiebre debido a un exceso de toxinas en el cuerpo. Esas toxinas deben ser eliminadas practicando otro tipo de asanas. Cuando las toxinas han sido eliminadas se puede volver a practicar Surya Namaskara. El practicante no debe hacerlo muchas solo las que pueda hacer sin excesiva  fatiga.

Limitaciones

No hay límite de edad, tanto los jóvenes como mayores pueden practicarlo. Sin embargo las señoras no deben hacerlo después de su cuarto mes de embarazo.

Beneficios

En la descripción de cada una de las posturas se han dicho los beneficios específicos. Hay otros beneficios que aunque no son atribuidos a una postura en concreto si lo es en la totalidad.

Surya Namaskar tiene una gran influencia en todos los sistemas del cuerpo: endocrino, circulatorio, respiratorio, digestivo etc. ayuda a establecer un equilibrio entre ellos. Algunas enfermedades son causadas cuando uno o varios de estos sistemas estas desequilibrados. Surya Namaskar puede ponerlos en equilibrio y ayuda a poner remedios a muchas enfermedades que perturban a la humanidad.

Durante la práctica de Surya Namaskara los músculos mayores son ejercitados completamente. La práctica de diaria de este ejercicio mantiene el cuerpo sano y elimina el exceso de grasa. Revitaliza el cuerpo y la mente y poder pensar más nítido.

Todos los órganos abdominales se comprimen y expanden alternativamente. Esto asegura que los órganos funciones correctamente.  Y si no trabajan correctamente si alentaran a hacerlo.

Mucha gente no respira correctamente. La sincronización de la respiración en Surya Namaskara con sus movimientos asegura que el practicante, al menos durante unos minutos al día respire profunda y rítmicamente como debe. Remueve los gérmenes estancados en los pulmones y lo reemplaza con aire enriquecido en oxígeno y proporcionado salud. Aumenta la claridad mental debido al aire fresco y oxigenado en el cerebro. La transpiración es una función vital  para eliminar impurezas. Si las personas no hacen suficiente ejercicio físico hasta llegar a sudar estas impurezas quedan dentro del cuerpo y causan o agravan la enfermedad o por lo menos problemas en la piel. Surya Namaskara proporciona una tez firme sin llagas ni granos. Muchas personas en este mundo de vida rápida sufren problemas nerviosos. No hay mejor manera de eliminar la tensión nerviosa, el stress y la ansiedad que haciendo regularmente Surya Namaskara. Los movimientos suaves masajean todas las conexiones nerviosas permitiendo estar relajados y revitalizados.

Para resumir, Surya Namaskara es el ejercicio ideal para proporcionar buena salud, y ¿quién no quiere buena salud? Surya Namaskara está recomendado para todas las personas, jóvenes o mayores, hombres o mujeres con cualidades o sin cualidades.