octubre 2014 – APYC

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Café: beneficios para su salud en cada taza

 

Son pocos los especialistas en medicina natural que recomiendan beber café. Los médicos, por su parte, educados para luchar contra toda clase de “adicciones”, suelen colocar a la cafeína en el banquillo de los acusados, al lado del alcohol, el tabaco e incluso ¡las drogas!

Pero a pesar de la desconfianza que provoca el café, ningún estudio ha conseguido todavía demostrar que su consumo razonable aumente el riesgo de hipertensión, problemas del corazón o cualquier otra enfermedad grave.

Justo al contrario: se empieza a creer que el café podría tener múltiples efectos beneficiosos para la salud. Algunos naturópatas, que hasta ahora estaban muy en contra del café, están revisando sus propias recomendaciones. (1)

El gran estudio EPIC sobre cáncer y nutrición en Europa ha determinado que, contrariamente a lo que se creía hasta ahora, no existe ninguna relación entre el consumo de café y el aumento del riesgo de sufrir enfermedades crónicas como cáncer, diabetes o enfermedades del corazón. (2)

En cambio, ha comprobado, como así lo hicieron varios estudios con anterioridad, que el café podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

También podría reducir en gran medida el riesgo de sufrir Parkinson. Un estudio publicado en el prestigioso Journal of the American Medical Association señala incluso una reducción del riesgo ¡del 80%! entre los grandes consumidores de café. (3)

También podría reducir el riesgo de cáncer de próstata, hígado, riñón y colon, el riesgo de arritmia cardíaca y los problemas pulmonares. (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10)

Sin embargo, para aprovecharse de los beneficios del café, hace falta respetar algunas normas.

Consuma café de verdad

Un estudio publicado en una revista médica especializada en Alzheimer, Journal of Alzheimer Disease, comparó el efecto de la cafeína sola con el de la cafeína mezclada con otros ingredientes presentes en el café. Únicamente el café solo, con todos los ingredientes naturales que contiene, posee efectos positivos sobre la memoria.

No es ninguna sorpresa: el café contiene una mezcla natural de polifenoles antioxidantes (entre los que se encuentran ácidos clorogénicos) y bioflavonoides. Puede que el café sea incluso la fuente alimenticia de antioxidantes más importante en países desarrollados. Los diferentes compuestos químicos presentes en el café se cuentan literalmente por miles y la ciencia nos sugiere que sus efectos se combinan para aportar todos estos beneficios. (11)

Evite por tanto cualquier sucedáneo de café; ni los extractos ni mucho menos la cafeína pura producen dichos efectos, sino el producto en su conjunto, a poder ser biológico y lo más cercano posible a su forma natural.

Contrariamente a la creencia falsa, pero ampliamente extendida, el café negro torrefacto (tostado) es bueno para la salud, y no así el café sin tostar. Y yo diría incluso más: cuanto más tostado, mejor.

Y esto es así porque cuanto más tostado está el café (por tanto negro) menor es su contenido en cafeína. La cocción de los granos de café descompone la cafeína, que se degrada por el efecto del calor. Pero eso no es todo, ya que un café más negro también es más rico en antioxidantes por el efecto de concentración que se produce durante el proceso de descafeinización. Un estudio ha comprobado que el café muy tostado es más neuroprotector que el café sin tostar. Otro estudio ha demostrado que resulta más eficaz para restaurar los niveles celulares de vitamina E y glutatión (dos antioxidantes muy importantes), así como para bajar de peso. (12) (13)

De forma similar, el café de filtro, preparado en una cafetera eléctrica, es más rico en cafeína que el expreso, ya que el tiempo de infusión es mucho mayor. Por último, cuanto más fino sea el grano molido, más cafeína tendrá el café.

En resumen, y para dejar las cosas clave claras, recuerde que: el café con mayor contenido en cafeína es el café poco tostado (marrón), molido muy fino y preparado en una cafetera de filtro.

Por el contrario, el café que menos cafeína tiene es el café muy tostado (negro), poco molido y preparado en una cafetera expreso.

El problema de la cafeína

La cafeína no es ni mucho menos un veneno. Una persona tolera fácilmente 400 mg al día, salvo en casos de hipersensibilidad, lo que equivale a cuatro tazas.

Tiene un efecto estimulante de sobra conocido, pero no por ello es una droga, nada más lejos de la realidad. Es legal en todos los países y la FDA, la autoridad sanitaria norteamericana, que es extremadamente puntillosa, la coloca entre las “sustancias alimenticias con múltiples finalidades que no son consideradas por lo general como peligrosas”.

Puede provocar trastornos de sueño, pero en ese caso en general basta con no tomar café después de media tarde.

Y, contrariamente a la creencia popular, la cafeína no es un diurético. Varios estudios han demostrado que su impacto sobre nuestros fluidos corporales no es diferente al que se obtiene al tomar simplemente agua. En cambio, puede provocar escalofríos, retortijones y palpitaciones si se toma en cantidades elevadas. (14) (15)

Pero si a usted le sienta mal el café, la cafeína no siempre tiene la culpa. Puede que usted tenga intolerancia a los azúcares quemados y a los aceites que se producen en la torrefacción, a hongos o a toxinas que provocan alergias. Por eso es importante asegurarse de que su café procede de una producción biológica y que se ha cuidado mucho su elaboración.

De todas maneras, los efectos positivos del café parecen compensar en gran medida sus efectos negativos en la mayoría de los casos. Aunque fíjese que, aun así, a las mujeres embarazadas les recomiendo que eviten a toda costa la cafeína.

¿Y qué pasa con la teína?

La cafeína que se extrae de los granos de café es desde el punto de vista químico prácticamente idéntica a:

  • la guaranina que se extrae de los granos del guaraná
  • la mateína que se encuentra en las infusiones de hojas de yerba mate
  • la teína que se encuentra en las infusiones de hojas y brotes de té

¡Así que la teína y la cafeína no son muy diferentes! La teína se puede encontrar en los granos, hojas y frutos de diferentes plantas, puesto que actúa como un insecticida natural, paralizando o matando a los insectos que se nutren de ella.

Sin embargo, el té y el café no se comportan de la misma forma en las personas, ya que en el té, la cafeína que contiene se asocia a los taninos del té, que retrasan su asimilación en el organismo y tiene así efectos más escalonados en el tiempo que el café.

A esto hay que añadir que una taza de té contiene cuatro veces menos cafeína que una taza de café, lo que explica que hablemos de un efecto estimulante de tres a seis horas en el caso del té y de un efecto excitante mucho más rápido e intenso en el caso del café.

Beber té permite aumentar el nivel de concentración y vigilia durante un periodo más largo, sin estar por ello nervioso, lo que explica su éxito entre los monjes, en especial en las religiones orientales, que valoraban sus efectos estimulantes para meditar durante más tiempo.

El té tiene asimismo un efecto relajante proporcionado por la teína, que relaja el cerebro.

5 cosas que debe recordar sobre el café

El único café que le permitirá sacar el mayor partido posible a sus efectos terapéuticos es el café de buena calidad.

  • Elija café ecológico. El café es uno de los cultivos más rociados con pesticidas, así que seleccione únicamente granos de café con certificado biológico, ya que todos los beneficios para la salud mencionados más arriba se verán claramente reducidos si el café contiene trazas de pesticidas. Cuando sea posible, compre café cultivado en área forestal, con el fin de contribuir a reducir la destrucción de las selvas tropicales y de los pájaros que viven allí. Muchos amantes del café también consideran que su sabor es de los mejores.
  • Café en grano. Compruebe que tanto el aroma como el sabor son fuertes y agradables. Los granos de café tostado son ricos en aceite y pueden ponerse rancios, lo que hace que el café tenga entonces un sabor ácido. El café molido se enranciará mucho más rápido.
  • Beba el café solo. Evite la nata, el azúcar y la leche con el café. Utilice agua pura.
  • Filtro de café. Si utiliza un filtro de café, vigile que no se haya blanqueado con el cloro. Los filtros blancos brillantes han sido tratados químicamente y estos productos irán a parar a su taza.
  • La taza. Utilice una buena taza de café de loza o porcelana y destierre los vasos de cartón o, peor aún, de plástico. No sólo es mucho más agradable y el café sabrá mejor, sino que evitará que el café contenga efluvios de Bisfenol-A u otros productos derivados del plástico.

Y ahora, siéntese y disfrute de su taza de un buen café, sabiendo que además está llena de beneficios.

Fuentes:

  1. Por ejemplo, el Dr. Joseph Mercola, editor del mayor boletín sobre salud natural de Estados Unidos. Sepa que este no es el caso del Dr. Hertoghe, que considera que el café aumenta la producción de cortisol e insulina, hormonas que pueden hacer que engordemos, y que reducen el nivel de la forma activa de las hormonas tiroideas, la T3, y la hormona del crecimiento.
  2. Am J Clin Nutr Abril 2012 vol. 95 no. 4 901-908
  3. JAMA. 2000;283(20):2674-2679. doi:10.1001/jama.283.20.2674.
  4. JNCI J Natl Cancer Inst (2011) doi: 10.1093/jnci/djr151
  5. JNCI J Natl Cancer Inst (2005) 97 (4): 293-300. doi: 10.1093/jnci/dji040
  6. Gastroenterology. Mayo 2007 ;132(5):1740-5. Epub 24 marzo 2007. PMID: 17484871
  7. Int J Cancer. 15 noviembre 2007;121(10):2246-53. PMID: 17583573
  8. International Journal of Cancer, Volumen 121, Número 6, páginas 1312–1318, 15 septiembre 2007
  9. Investigación de la Kaiser Permanente Division of Research in Oakland, California, cuyos resultados fueron presentados en la American Heart Association’s 50th Annual Conference on Cardiovascular Disease Epidemiology and Prevention in San Francisco (2010).
  10. Int J Cancer. 15 octubre 2010;127(8):1758-68. PMID: 19372215
  11. Diversas fuentes: 1 E Lopez-Garcia et al, Ann. Intern. Med., 2008, 148, 904 2 D Del Rio et al, Nutrients, 2010, 2, 820 3 Y-F Chu et al, Food Chem., 2011, 124, 914 4 G W Arendash et al, Neuroscience, 2006, 142, 941 5 M H Eskelinen et al, J. Alzheimer’s Dis., 2009, 16, 85 6 K Ritchie et al, Neurology, 2007, 69, 536 7 J-K Moon and T Shibamoto,J. Agric. Food Chem., 2011, 59, 615
  12. J Agric Food Chem. 22 septiembre 2009. Epub 22 Septiembre 2009. PMID: 19772322
  13. Armstrong LE, Casa DJ, Maresh CM, Ganio MS. Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance. Exerc Sport Sci Rev. Julio 2007;35(3):135-40.
  14. Armstrong LE, Pumerantz AC, Roti MW, Judelson DA, Watson G, Dias JC, Sokmen B, Casa DJ, Maresh CM, Lieberman H, Kellogg M. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Junio 2005;15(3):252-65.
  15. Mol Nutr Food Res. 2 agosto 2011. Epub 2 agosto 2011. PMID: 21809439

Chocolate!

Un estudio presentado en el congreso anual de 2013 de la Asociación de Dentistas Americanos (ADA) destacó que una nueva pasta de dientes que contiene teobromina, un extracto natural de cacao, era más eficaz contra la caries que la pasta de dientes con flúor.

Y, de hecho, los resultados son espectaculares: había que determinar qué dentífrico reparaba y remineralizaba mejor la dentina, la principal materia de la que están compuestos los dientes, debajo del esmalte. Cuando la dentina está expuesta directamente al aire o a los alimentos, sentimos ese dolor agudo tan característico. Las personas que vivieron la época en la que los dentistas no utilizaban anestesia para curar las caries se acordarán bien de ese momento en el que el taladro atacaba la dentina y durante unos segundos había que agarrarse fuerte al sillón.

Los resultados del estudio demostraron que las personas que se cepillaban los dientes dos veces al día con el dentífrico al extracto de cacao habían experimentado, al cabo de una semana, un 100% de oclusión dental, es decir, que la dentina se había remineralizado o reparado. (1)

Anteriores estudios publicados en 2013 ya habían comprobado que la teobromina funciona mejor que el flúor a la hora de reparar el esmalte dañado (2), así como para endurecer y fortalecer el esmalte frente a los ácidos que lo atacan y provocan caries. (3)

Pero los beneficios del chocolate no terminan ahí. Es importante que conozca el resto de sus propiedades.

¡El chocolate adelgaza!

Unos investigadores españoles han publicado un artículo en la revista científica Nutrition según el cual los adolescentes europeos que comen 1,3 kg de chocolate al mes (42,6 g al día) están más delgados que los que comen menos. (4)

Por eso le planteo esta pregunta: ¿come usted el suficiente chocolate?

Y es que no se trata sólo de engordar o no, sino que desde hace tiempo sabemos que contiene flavanoles, pertenecientes a la familia de los polifenoles que, consumidos en gran cantidad, mejoran la vista y ¡nos hacen más inteligentes! (5)

Sus efectos son visibles a partir del consumo diario de 35 gramos de chocolate negro, que contiene 720 miligramos de flavanol.

El chocolate también es bueno para el corazón

Además, si cada día toma al menos 10 g de chocolate negro rico en flavanoles, los vasos sanguíneos se dilatarán mejor (vasodilatación). Su efecto se empieza a notar a las 12 semanas. Debe saber que una buena vasodilatación es señal de buena salud arterial, pues el riesgo de sufrir problemas de corazón es menor.

Los efectos del chocolate son tan positivos que los expertos europeos de la EFSA (Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos) incluso han autorizado a los fabricantes que incluyan la siguiente “declaración saludable” en los alimentos que contienen cacao: “Los flavanoles del cacao ayudan a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a un flujo sanguíneo normal”. (6)

El chocolate reduce la inflamación

Según el Proyecto Moli-sani, uno de los mayores estudios epidemiológicos que se ha realizado jamás en Europa, el chocolate negro tiene un efecto antiinflamatorio, lo que también disminuye el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. (7)

Y es que la inflamación crónica en el organismo también incrementa el riesgo de arterioesclerosis. Los investigadores han comprobado que las personas que consumen chocolate negro de forma regular y moderada tienen un nivel mucho menor de proteína C reactiva en la sangre. La elevación en la sangre de las concentraciones de esta proteína es un marcador biológico de inflamación.

En este estudio, las personas que habían tomado chocolate negro experimentaron una disminución del nivel de proteína C reactiva del 17%, un porcentaje suficiente para reducir en un tercio el riesgo de enfermedad del corazón en las mujeres y en un cuarto en los hombres.

Efecto antidepresivo

Y, por supuesto, ¡el chocolate levanta el ánimo! ¡Eso no hacía falta ni que se lo recordase!

Comer chocolate es bueno, nos hace sentir bien y seguramente por eso sigue teniendo éxito después de miles de años. En el norte de Belice se encontraron restos de cacao en una vajilla maya de 2.600 años de antigüedad.

Pero esto también se habría demostrado desde el punto de vista científico en el año 2009. En un estudio realizado por Nestlé sobre el “Chocolate negro intenso” (con un 74% de cacao), se puso de manifiesto que tomar 40 gramos de chocolate al día durante dos semanas disminuiría el nivel de cortisol, la hormona del estrés, entre los participantes. Eso explicaría los efectos del chocolate a la hora de reducir la ansiedad.

(Fíjese que estoy hablando en condicional, porque este estudio fue llevado a cabo por alguien que es parte interesada en demostrar los beneficios del chocolate).

¿Qué chocolate elegir?

El mejor chocolate para la salud es aquel que cuenta con un alto porcentaje de cacao, ya que no sólo contiene más flavanoles, sino también menos azúcar. Si es posible, elija entonces un chocolate con un 70% de cacao, aunque un 60% ya estaría bien. El chocolate con leche también contiene flavanoles.

En cambio, resulta fundamental evitar el chocolate blanco, porque no contiene cacao, sino grasa de cacao (a la que para que suene más bonito se la denomina manteca de cacao), o peor aún, materias grasas de la leche.

El chocolate blanco es un subproducto industrial de gama baja creado por Nestlé en los años 30 para dar salida a los excedentes de manteca de cacao y, hoy en día, a los excedentes de grasas lácteas, que son todavía más baratas.

Las campañas de publicidad dirigidas específicamente a los niños le permiten al fabricante vaciar sus almacenes y obtener considerables beneficios, aunque por desgracia en detrimento de la salud de los más pequeños.

Así que si usted tiene niños, anímeles mejor a que prueben el chocolate negro de calidad.

Al principio cuesta, pero es bueno para los ojos, el cerebro, las arterias y el corazón. Y tarde o temprano entenderán que, independientemente del sabor, los aromas y la textura, ¡es muchísimo mejor!

¡A su salud!

Juan-M Dupuis

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Comer grasas no engorda… pero hacer esto, sí

En los años 60 empezó a circular una idea totalmente errónea alrededor de las comidas: que las grasas engordan.

Mentira. Las grasas no nos hacen engordar. Lo que engorda es el exceso de calorías absorbidas con respecto a las calorías consumidas (en función del ejercicio físico y del estilo de vida). De entre todos los alimentos, los azúcares y los carbohidratos (glúcidos) son los que más engordan, ya que alteran el metabolismo y el apetito. Pues bien, la mayoría de los productos “0% materia grasa” están hasta arriba de ellos.

Sobre este tema ya no hay discusión posible: desde la moda del “0% materia grasa”, la obesidad se ha convertido en una epidemia. Hay el triple de niños con sobrepeso u obesos que antes. Y sabemos por qué: toman más azúcares en forma de galletas, caramelos, refrescos, meriendas de todo tipo, pero también en forma de cereales y alimentos feculentos, que dicen ser buenos para la salud por su pobre contenido en grasas.

Si existe una política de estado que ha fracasado, ésa es la de la lucha contra la obesidad. El mito de que la grasa engorda aparece en los programas escolares, en las paredes de los hospitales, en las revistas y en las pantallas de televisión. En el colegio los niños aprenden que un gramo de lípido (grasa) aporta el doble de calorías que un gramo de glúcidos (azúcar) y que para reducir la ingesta de calorías lo más eficaz es entonces reducir las grasas. En televisión se les repite hasta la saciedad que no deben tomar “ni demasiadas grasas, ni demasiada sal, ni demasiado azúcar”. Y la consigna de no comer “demasiadas grasas” está considerada como la más importante de ellas para estar sanos.

Y volvemos a lo mismo: es mentira. Pero no es el único mito que, en lugar de hacer que adelgacemos, hace que engordemos. A continuación tiene 16 malos hábitos extraídos del programa Eat This, Not That (Coma esto, no aquello). (1) Tome nota de ellos para abandonarlos inmediatamente y lograr así salir del infierno nutricional y recuperar sin esfuerzo su peso natural.

Mal hábito nº1: Comer sin grasas

Parece un disparate, pero por el bien de nuestra salud, nos interesa dejar de comprar productos con la etiqueta “0% materia grasa” o “bajo contenido en grasa”. Menos materia grasa a menudo quiere decir “más glúcidos” en forma de harinas y espesantes, que provocan un pico de azúcar en la sangre, un pico de insulina, y justo después, un ataque brutal de apetito.

Dependiendo del país, se recomienda que los glúcidos cubran entre el 50 y el 60% de las necesidades de energía.

Sin embargo, investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham (Estados Unidos) han comprobado que las comidas que contienen un 55% de glúcidos sacian menos y provocan un incremento mayor del nivel de azúcar en la sangre que las comidas en las que la ingesta de glúcidos está limitada a un 43%. (2) Si reducimos en nuestra alimentación la parte de los glúcidos en favor de las proteínas y grasas, podremos almacenar menos grasas corporales y disminuir la sensación de hambre.

Mal hábito nº2: Dormir demasiado o no lo suficiente

Según los investigadores de la Escuela de Medicina de Wake Forest en Estados Unidos, las personas que duermen 5 horas o menos acumulan 2,5 veces más grasas abdominales que las demás. (3)

Son las grasas más peligrosas, porque se acumulan alrededor de los órganos internos, a diferencia de lo que ocurre con la grasa que se encuentra, por ejemplo, en los muslos.

Pero el problema también afecta a las personas que duermen demasiado (más de 8 horas de media cada noche). Intente dormir entre 6 y 8 horas, ya que se trata de la duración más recomendable, tanto para el peso como para la salud en general.

Mal hábito nº3: Comer en el restaurante el “picoteo” que no ha pedido

Puede que en los restaurantes el pan, las salsas, y a veces las patatas fritas y los aperitivos que le ponen en la mesa sin pedirlos sean gratis, pero eso no quiere decir que no lo vayamos a “pagar”. Cada vez que comemos un currusco de pan, estamos añadiendo 80 calorías a nuestro almuerzo. Si comemos tres trozos de pan a lo largo de la comida, ya tendremos 240 calorías adicionales. Lo peor es que son calorías vacías que no tienen ningún valor nutricional.

Mal hábito nº4: Beber refrescos

Las bebidas con gas, azucaradas, que hace 40 años prácticamente no existían en Europa, se han convertido en algo habitual para muchos niños y adultos. ¿Por qué son tan malas? Porque beber 1 ó 2 refrescos al día aumenta el riesgo de tener sobrepeso o ser obeso en casi un 33%, según demostró un estudio ya en el año 2005.

Mal hábito nº5: Comer demasiado rápido

Si esa maravillosa creación que es nuestro cuerpo tiene un defecto es el siguiente: que el estómago tarda 20 minutos en decirle al cerebro que tiene suficiente comida. Comemos y tenemos el estómago lleno, pero el cerebro aún no lo sabe. ¡Sigue enviándonos mensajes de hambre! Un estudio del Journal of the American Dietetic Association ha comprobado que las personas que comen despacio absorben 66 calorías menos por comida. Y aún así, en comparación con las personas que comen rápido, ¡tienen la sensación de haber comido más! Usted me dirá, “¿qué son 66 calorías?”. Pues eche cuentas. Si empieza a comer despacio hoy mismo, en un año habrá perdido más de diez kilos. (4)

Mal hábito nº6: No dar importancia a lo que come

Cuando unos investigadores canadienses enviaron recomendaciones alimenticias y de estilo de vida a más de 1.000 personas, comprobaron que éstas habían empezado a comer mejor y a hacer más ejercicio físico en su vida diaria. Como era de esperar, los hábitos de aquellos que no recibieron nada… no cambiaron.

Mal hábito nº7: Ver mucha televisión

Un estudio de la Universidad de Vermont, en Estados Unidos, ha comprobado que las personas con sobrepeso que disminuyen a la mitad el tiempo que pasan delante de la televisión queman 119 calorías más al día, lo que significa un total de 6 kilos menos al año. Este dato se consiguió gracias a un aparato que apagaba de forma automática la televisión. (5)

Cuando esté viendo la televisión, intente al menos hacer alguna cosa como pelar verduras o cualquier otra actividad manual. Hasta una actividad poco intensa incrementará su consumo de calorías. Además, si tiene las manos ocupadas haciendo algo, no tratará de picar, que es el otro gran peligro de pasar tiempo ante el televisor.

Mal hábito nº8: Pedir menú en el restaurante

Un estudio de la publicación americana Journal of Public Policy & Marketing demuestra que, cuando pedimos a la carta, ingerimos 100 calorías menos que tomando un menú. ¿Por qué? Porque al pedir un menú, tenemos “derecho” a comida que no necesariamente habríamos pedido si hubiéramos podido elegir o si hubiéramos tenido que pagar por ella en concreto. (6)

De esta manera, esa tendencia tan natural de querer que nos den lo máximo posible por nuestro dinero es la que nos lleva a aceptar en el restaurante un refresco, un “chupito” o unas patatas fritas, que no necesariamente habríamos tomado si hubiéramos tenido que pedirlo (y pagarlo) por separado.

Mal hábito nº9: Comer en platos grandes

Un estudio ha confirmado que, cuando se da a elegir, el 98% de las personas obesas elige el plato más grande para servirse la comida. Y es automático: cuanto más grande es el plato, más grande es la ración que nos servimos. Por eso es mejor utilizar platos pequeños y servirse de nuevo si fuese necesario.

Mal hábito nº10: Poner las fuentes de comida en la mesa

Sírvase el plato en la cocina y diríjase a continuación a la mesa del comedor, pero sin colocar ahí las fuentes de comida. Si come en la cocina, instálese dando la espalda a las fuentes para evitar avivar el apetito mientras come. Un estudio de la revista Obesity ha comprobado que sentarse frente a un bufé bien surtido hace que comamos un 35% más durante la comida. Cuando estamos obligados a levantarnos para ir a la cocina y servirnos, nos lo pensamos dos veces. (7)

Mal hábito nº11: Elegir pan blanco

Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition ha comprobado que cuando las personas obesas sustituyen el pan y los productos fabricados con harina blanca por pan y productos fabricados con cereales integrales, pierden más grasa abdominal durante 12 semanas. Sin duda, existen varios factores implicados, pero el principal es que los cereales integrales son difíciles de digerir y aportan más vitaminas y minerales. Aún así, los cereales, incluidos los integrales, deben ocupar un lugar muy pequeño en nuestra alimentación.

Mal hábito nº12: Comer bocados grandes

La revista American Journal of Clinical Nutrition ha comprobado que las personas que toman bocados más grandes consumen un 52% de calorías más por comida que las que toman pequeños bocados y mastican mucho. Al cortar los alimentos en trocitos, la sensación de estar saciados es mayor y sacamos más provecho a lo que comemos.

Mal hábito nº13: No beber antes de la comida

El agua ocupa espacio en el estómago y contribuye a la sensación de saciedad. En un estudio de la Universidad de Utah, las personas que estaban a dieta para adelgazar y tenían que beber dos vasos de agua antes de cada comida perdieron un 30% más de peso que el resto. (8)

Mal hábito nº14: Olvidarse de la báscula

Pesarse con frecuencia en la báscula refuerza nuestras posibilidades de alcanzar el objetivo de bajar de peso y dificulta que hagamos trampa. Cuando unos investigadores de la Universidad de Minnesota estudiaron a personas que se pesaban todos los días, se dieron cuenta de que estas personas perdían peso el doble de rápido que las demás. (9)

Para evitar errores de valoración por variaciones naturales de peso, pésese siempre a la misma hora, pero no se obsesione con ello: de un día para otro el peso puede variar mucho, especialmente por cambios hormonales.

Mal hábito nº15: Beber zumo de fruta

Beber un zumo de manzana no equivale a comerse una manzana, ni un zumo de naranja equivale a una naranja.

Según un reciente estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, publicado en el British Medical Journal, beber tres zumos de fruta a la semana eleva el riesgo de sufrir diabetes en un 8%, mientras que comer tres piezas de fruta disminuye el riesgo de diabetes en un 7%. Este porcentaje llegaba al 12% en el caso del pomelo, al 14% en el de las manzanas y peras, e incluso al 19% en el caso de las uvas. (10)

Los zumos de fruta se digieren mucho más rápido. El azúcar de las frutas (fructosa) pasa más rápido a la sangre y enseguida es metabolizado por el hígado, que lo transforma en grasa en lugar de utilizarlo de forma progresiva para proporcionar energía.

Mal hábito nº16: Comer bajo el efecto de las emociones

Un estudio de la Universidad de Alabama ha comprobado que las personas que reconocen comer como reacción a un estrés emocional tienen un riesgo 13 veces mayor de sufrir sobrepeso o ser obesos. Si tiene la sensación de que come para compensar el estrés, intente beber agua, dar un paseo o, si eso no le resulta suficiente, masticar un chicle sin azúcar (como un mal menor).

¡Qué frecuentes son estos malos hábitos!, ¿verdad? Y qué sencillo a su vez es concienciarse y ponerles fin desde hoy mismo. Seguro que ahora mismo tiene en mente a alguien de su entorno que comete alguno de estos malos hábitos. Le animo a reenviarle este e-mail para ayudarle a desterrarlos y mantenerse así en su peso de forma natural.

¡A su salud!

Juan-M Dupuis