Inhalar y subir la pierna derecha tan alto como sea confortable. Mantener la postura de 3 a 5 segundos
Exhalar y descender la pierna al suelo lentamente cinco veces cada pierna
Este ejercicio debe ser repetido elevando ambas piernas juntas
2-Pawanmuktasana-Rodilla al pecho
Flexionar la rodilla derecha y sujetar con los dedos entre cruzados.
Mantener la pierna izquierda lo mas recta posible en el suelo.
Inhalar profundamente. Manteniendo la repiración. Elevar la cabeza y los hombros del suelo intentando tocar la rodilla derecha con la barbilla.
Mantener la esta posición final por unos segundos
Mientras exhala lentamente volver a la posición inicial.
Repetir tres veces con cada pierna
3-Bhujangasana-Postura de la cobra
bty
Tumbarse boca abajo con las piernas estiradas, pies juntos sobre los empeines. Poner las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros.
Descansar la barbilla en el suelo y cerrar los ojos
Inhalar elevando suavemente la cabeza, la nuca y los hombros.
Mantener la respiración en la posición final.
Exhalar lentamente mientras se trae la barbilla hacia delante.
Después de mucha práctica en esta postura, asumir la respiración normal.
4-Ardha Shalabhasana-Postura de la media cigarra
Tendido boca abajo con las manos a ambos lados de la cadera y con la barbilla apoyada en el suelo.
Elevar la pierna izquierda inhalando lentamente y mantener la respiración en la posición final.
Exhalar mientras bajamos lentamente la pierna a la posición inicial.
Después de una semana de práctica elevar ambas piernas.
Inhalar al subir y exhalar mientras se desciende.(2 veces)
5-Dhanur asana: Postura del arco
Tendido boca abajo con las manos a ambos lados de la cadera y con la barbilla apoyada en el suelo.
Coger con las manos ambos tobillos y elevar ambos hacia el techo lentamente a la vez que inhalamos
Descender lentamente a la vez que exhalamos.
Repetir dos o tres veces.
En la última sostener la postura con respiración normal durante unos segundos.
6-Ustrasana-Postura del camello
bty
De rodillas con la distancia entre ellas de un pie. Arquear el cuerpo poniendo las palmas de las manos en los talones.
Respiración profunda.
Practicar una o dos veces.
7-Vakrasana-Postura de la torsión
Estando sentado. Pierna derecha flexionada con el pie a la altura de la rodilla derecha. Girar a la derecha tratando de coger el pie derecho con la mano izquierda.
Respiración normal.
Concentrarse en el lado izquierdo abdominal.
Ejercitar por el lado opuesto.
8-Paschimotan asana-Postura de la pinza
Sobre la espalda. Las manos a ambos lados del cuerpo
Inhalar levantando las manos.
Exhalar y doblarse hacia adelante con la cabeza y las manos hacia los tobillos.
Inhalar. Volver hacia atrás con las manos y la cabeza.
Exhalar llevando las manos a los lados dela cadera y al suelo. Repetir 2 ó 3 veces.
9-Hala asana-Postura del arado
Tumbado sobre la espalda.
Inhalar. Elevar ambas piernas para llevarlas por detrás de la cabeza hasta tocar el suelo si es posible con la ayuda de las manos.
Exhalar trayendo las piernas hacia delante o postura inicial.
Realizar 2 ó 3 veces
También mantener la posición durante unos segundos, respiración normal.
10-Viparee thakarani asana-Postura de los pies al techo
Tumbado sobre la espalda.
Levante ambas piernas con la ayuda de las manos.
Mantenerse en la posición invertida.
Respiración normal.
Concentración en nuca y riñones.
Pacientes con problema de tensión no practicar.
11-Matzia asana-Postura del pez
Tumbado de espalda.
Con la ayuda de las manos levantar el pecho.
Tocar el suelo con la parte alta de la cabeza.
Manos apoyadas en cintura elevando la misma.
Respiración profunda.
12-Kandar asana-Postura sobre el cuello
De espaldas. Ambas piernas dobladas.
Manos puestas en los talones.
Levantar la cadera con inhalación.
Volver con la exhalación.
Después practicar manteniendo la postura respiración normal.
13-chakra asana-Postura de la rueda
Tumbado de espaldas.
Doblar las piernas y las manos en arco hacia el techo estando las manos del lado de los hombros.
